如何控制呼吸以最大限度地改善健康

如何控制呼吸以达到最佳健康改善

首先，众所周知，在运动期间，特别是在游泳或慢跑等有氧活动期间，良好的呼吸模式对于确保肌肉获得足够的氧气至关重要。

你看，氧气是你的肌肉细胞持续收缩所需的关键“燃料”之一；同样的理论也适用于无氧运动，也就是说，在举重甚至太极或瑜伽中，拥有正确的呼吸技巧同样重要。

要了解氧气对你的身体有多重要，你必须知道肺部的肺泡（tiny air sacs in your lungs）专门负责将通过呼吸吸入的氧气输送到你的红细胞。
同时，身体新陈代谢产生的二氧化碳通过相同的肺泡从血液转移到空气中，然后从肺部呼出。
基本上，当你吸气时，你为身体细胞重新补充氧气，而当你呼气时，你排出二氧化碳，即你排出了身体的废物。

氧气对我们的生存至关重要，但大多数人并不太考虑呼吸模式等问题，因为我们大脑中的呼吸中枢会自动工作，也就是说，你不必过多地考虑呼吸。
言归正传，让我们更深入地探讨呼吸问题以及氧气对一个人整体健康和幸福的重要性：当你运动时，你的大脑会检测到血液中二氧化碳和乳酸的激增，因为这两者都是肌肉努力工作的副产品；为了解决这个问题，你的大脑会命令呼吸肌肉增加它们的频率，也就是说，你会开始更快更深地呼吸，以增加氧气摄入量，并同时排出工作肌肉产生的额外二氧化碳。

现在，即使呼吸是一个完全自动的过程，“正确”地进行呼吸可以对一个人的幸福感和整体健康/幸福产生重大影响。
然而，大多数人并没有这样做，是的，我们仍然在谈论呼吸技巧。
那么，你问这意味着什么？就是“按书本上说的”呼吸，也就是所谓的腹式呼吸（horizontal breathing，也称diaphragmatic breathing）。

给你一点背景信息

即使呼吸是一个无意识的过程，意识到它的重要性在许多（古老的）传统中都是至关重要的，包括瑜伽练习者、少林僧侣、日本武士阶级，甚至在现代特种部队中也是如此。
基本上，古代和现代的“思想流派”都完全同意，正确的呼吸技巧在战场上得到了证实，并且在提高战士的整体身体素质方面确实有效，特别是在压力下。
正如古希腊人所说，mens sana in corpore sano，即健康的心灵需要健康的身体。
或者换句话说，如果你的身体是健康的，你的大脑将保持专注于目标，因为你会从思维清晰中受益。

问题是，如今人们认为呼吸是理所当然的，而且，不出所料，我们中的大多数人都没有正确地呼吸。
这是由于多种原因造成的，从坐在办公桌/电脑前/车里太多（这对我们的身体来说是不健康的，从进化的角度来看是完全不正常的），到姿势不良，缺乏体育锻炼（特别是有氧/心血管运动，这让我们专注于呼吸），最后但同样重要的是，因为我们处于持续的紧张和压力之下，这是现代忙碌生活所带来的。
现代美国人倾向于快速而浅的呼吸，正如你可能已经知道的，如果你长时间快速呼吸，这可能导致一种叫做过度通气（hyperventilation）的状况，这种情况发生在你的血液二氧化碳水平下降时。
这就是一个典型的呼吸技巧不佳的例子，即过度通气，它表明呼吸模式可以极大地影响一个人的健康。

要记住的教训是，学习正确的呼吸技巧非常重要：你不仅会活得更长，而且作为一个“副作用”，你会受益于拥有更多的耐力，并且还会享有持久的良好心情。
不，我一点也没有夸张。
深呼吸带来很多好处，这里有一个简短的列表：有效呼吸有助于排毒过程，释放紧张，带来心灵的平静和清晰，缓解疼痛和情绪问题，增加肌肉量，增强免疫系统，改善神经系统，有益于消化，增强肺部，使心脏更强壮，提高耐力，改善细胞再生并提升情绪。

是的，听起来很令人印象深刻，最重要的是，你可以通过学习如何正确呼吸免费获得所有这些好处。
很神奇，对吧？

这里有一个关于基本呼吸技巧的简短速成课程：

最简单的腹式呼吸练习来自瑜伽练习者，它简单得就像苹果派一样。
实际上，要简单得多：

吸气4秒。

屏住呼吸8秒。

呼气4秒。

你必须至少连续进行3次/每天3次这样的基本练习，不用担心，你可以在组间休息片刻。
就这么做，你会惊讶于它的效果有多好。
这个练习对患有焦虑、过度通气和恐慌发作的人特别有益。
建议你在起床后就进行呼吸练习，并且，作为一个额外的好处，你甚至可能会减轻一些体重，因为这种古老的呼吸技巧会促进你的新陈代谢。

这里还有另一个瑜伽呼吸练习叫做狮吼式（Lion’s Breath）。
显然，这是给“高级用户”的：

狮吼式包括通过鼻子深吸气，然后仰头、张大嘴巴大声呼气，同时伸出舌头。
尝试在吸气时举起手臂，在呼气时形成仙人掌臂（双臂弯曲成类似仙人掌的形状）来增强缓解效果。

或者，如果你愿意，你可以尝试火焰呼吸法（Breath of Fire）：

通过坐直，轻轻通过鼻子吸气，然后用力通过鼻子呼气，同时反复向内收缩腹部并短促地呼出。
每次腹部收缩都会紧接着上一次呼气快速呼出。
让你的吸气和呼气在力量、深度和时间上保持均匀。

这里还有一个肋骨拉伸呼吸练习：

站直并拱起背部。

呼气直到不能再呼为止。

缓慢而逐渐地吸气，尽可能多地吸入空气直到不能再吸为止。

屏住呼吸大约10秒。

通过嘴巴缓慢呼气。
你可以正常呼气或者撅嘴呼气。

战术性呼吸（Tactical breathing）：

你可以在跑步或进行其他运动时练习这种技巧。
通过鼻孔吸气，数到四，然后通过嘴巴呼气，数到六——如果可能的话，数到八。
如果可以的话，尝试将注意力集中在这个节奏上再延长两分钟。

希望这篇文章对你有所帮助。
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保持健康，继续呼吸！

资源
[具体网址内容省略]

注：
1. “alveoli”：肺泡，是肺部进行气体交换的基本单位。

“diaphragmatic breathing”：腹式呼吸，是一种深度呼吸方式，通过膈肌的运动来增加肺部的氧气交换量。
“hyperventilation”：过度通气，是指呼吸过度，使得血液中的二氧化碳含量过低的一种状态。
“Lion’s Breath”：狮吼式呼吸法，是瑜伽中的一种特殊呼吸法。
“Breath of Fire”：火焰呼吸法，也是瑜伽里的一种呼吸练习方式。
“tactical breathing”：战术性呼吸，一种有助于在运动或特殊情况下调节呼吸节奏的方法。

引用：https://www.survivopedia.com/how-to-control-your-breathing-for-maximum-health-improvement/
原文: https://s6.tttl.online/blog/1736431221/