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1周的酮饮食计划是什么样子

一周生酮饮食计划示例

平均而言,生酮饮食由55% - 60%的脂肪、30% - 35%的蛋白质和5% - 10%的碳水化合物组成。
进行这种饮食的主要好处是减脂和减重。
为了能够遵循生酮饮食,营养师建议制定一个饮食计划。
继续阅读以了解更多关于这种饮食的一周饮食计划。

一、一周生酮饮食计划
1. 生酮餐
- 这是一种每日总碳水化合物为五十克或者净碳水化合物约为三十克的餐食。
使用生酮饮食计算器,净碳水化合物等于总碳水化合物减去纤维。

  • 纤维存在于植物中,对生酮饮食很重要,因为它有助于保护肠道细菌、防止便秘甚至增强消化功能。

  • 在生酮饮食中,大部分热量来自脂肪,较少热量来自蛋白质。
    鸡蛋、肉类、鱼类和乳制品是最常出现在生酮饮食中的食物。

  • 当身体无法依靠碳水化合物获取能量时,就会燃烧脂肪来获取燃料。
    这会导致产生一种叫做酮体的酸,从而使身体进入酮症状态。

  • 根据某项研究,生酮饮食可以降低脂肪量、腰围和空腹胰岛素水平。
    其他研究也证明,生酮饮食一周的效果包括降低高血压、心脏病、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的一些主要风险因素。

  • 很少有人能够始终遵循生酮饮食指南。
    大多数人只会坚持较短时间,然后开始通过增加碳水化合物和减少脂肪来改变饮食。

  • 一周饮食计划示例

  • 在下面的示例中,你可以根据自己的喜好调整指定的餐食和小吃,每个典型的生酮饮食日都要非常小心,以免每日总碳水化合物摄入量超过五十克。

  • 周一

    • 早餐:菠菜、奶酪和番茄搭配的鸡蛋松饼。

    • 午餐:花椰菜汤和培根或者豆腐块。

    • 晚餐:大蒜和香草黄油烤虾配西葫芦面条。

    • 小吃:黄瓜、奶酪卷、烤火鸡、芹菜梗和加了鳄梨酱的辣椒。

  • 周二(这一天减少纤维摄入)

    • 早餐:加南瓜籽的炒鸡蛋和绿叶蔬菜。

    • 午餐:鸡肉蛋黄酱沙拉,包含黄瓜、牛油果、番茄、洋葱和杏仁。

    • 晚餐:含蘑菇、香草、洋葱、芹菜和牛肉高汤的牛肉炖菜。

    • 小吃:用杏仁奶、奇亚籽、菠菜和坚果酱做的奶昔。

  • 周三

    • 早餐:蘑菇、辣椒和西兰花的煎蛋卷。

    • 午餐:加牛油果、洋葱和香料的鸡蛋沙拉。

    • 晚餐:鸡肉、花椰菜米饭和球芽甘蓝沙拉。

    • 小吃:奶酪和甜椒。

  • 周四

    • 早餐:含杏仁奶、奇亚籽、蛋白粉、坚果酱和菠菜的奶昔。

    • 午餐:牛油果沙拉,含虾、番茄、香草、柠檬汁、橄榄油和羊奶酪。

    • 晚餐:大蒜黄油牛排、芦笋和蘑菇。

    • 小吃:水煮蛋和加奶酪的亚麻籽饼干。

  • 周五

    • 早餐:两个煎蛋、黑莓和牛油果。

    • 午餐:烤三文鱼、绿叶蔬菜沙拉和番茄。

    • 晚餐:鸡肉、花椰菜泥和青豆。

    • 小吃:羽衣甘蓝脆片、奶酪和甜椒。

  • 周六

    • 早餐:炒鸡蛋、青葱和番茄。

    • 午餐:金枪鱼沙拉,含番茄、牛油果和夏威夷果。

    • 晚餐:猪肉和蔬菜。

    • 小吃:芹菜梗、浆果和坚果。

  • 周日

    • 早餐:酸奶和格兰诺拉麦片。

    • 午餐:牛肉汉堡、鳄梨酱、羽衣甘蓝沙拉和番茄。

    • 晚餐:炸鸡、蘑菇、西兰花、辣椒配酱料。

    • 小吃:无糖火鸡肉干、一个鸡蛋和蔬菜松饼。

二、素食者和纯素食者的生酮饮食
- 如果你是纯素食者或者素食者,遵循生酮饮食可能比较困难。
这是因为这些饮食中的大部分热量来自碳水化合物。
即使是像豆类和扁豆这样的非动物蛋白来源,很多时候碳水化合物含量也很高。

  • 在正常的生酮饮食中,大部分餐食由动物制品组成,因为它们含有大量脂肪和蛋白质,碳水化合物含量很少。

  • 虽然这很棘手,但素食者和纯素食者仍然有办法遵循生酮饮食。
    如果你不吃鱼或肉,就用富含脂肪的植物性食物代替。
    素食者也可以吃鸡蛋和乳制品。

三、生酮饮食解释:遵循生酮饮食时可吃和应避免的食物
1. 肉类和禽类
- 可吃的:猪肉、鸡肉、内脏肉、草饲牛肉和鹿肉。

  • 必须避免的:加工肉类和裹面包糠的肉。

  • 偶尔可吃的:像鸡胸肉和培根这样的低脂肪肉类。

  • 乳制品

  • 可吃的:生酮饮食适用的乳制品,如黄油、奶油、全脂奶酪和全脂酸奶。

  • 必须避免的:牛奶、冰淇淋、加糖酸奶和无脂酸奶。

  • 鱼类

  • 可吃的:野生三文鱼、鲱鱼和鲭鱼。

  • 必须避免的:裹面包糠的鱼。

  • 鸡蛋

  • 可吃的:生酮饮食健康鸡蛋,无论是牧场养殖的还是有机的。

  • 种子和坚果

  • 可吃的:夏威夷果、山核桃、杏仁、奇亚籽、亚麻籽、花生、南瓜籽、核桃和无糖坚果酱。

  • 必须避免的:巧克力包裹的坚果、腰果和加糖坚果酱。

  • 脂肪和油类

  • 可吃的:生酮饮食食物,如牛油果、椰子制品、水果和坚果油(例如牛油果、椰子、橄榄、芝麻和橄榄油)。

  • 必须避免的:人造黄油、起酥油、植物油,包括菜籽油和玉米油。

  • 蔬菜

  • 可吃的:芦笋、西兰花、花椰菜、洋葱、芹菜、茄子、绿叶蔬菜、蘑菇、番茄、辣椒和其他非淀粉类蔬菜。

  • 必须避免的:冬瓜、玉米、土豆、红薯、南瓜和其他淀粉类蔬菜。

  • 水果

  • 必须避免的:香蕉、柑橘类水果、干果、葡萄和菠萝。

  • 偶尔可吃的:浆果。

  • 豆类和扁豆

  • 必须避免的:所有豆类、鹰嘴豆和扁豆。

  • 调味料

  • 可吃的:香草和香料、柠檬汁、无糖蛋黄酱、盐和胡椒、无糖醋和沙拉酱。

  • 必须避免的:烧烤酱、番茄酱、枫糖浆、加糖的沙拉酱和甜蘸酱。

  • 谷物和谷类制品

  • 必须避免的:烘焙食品、面包、早餐谷物、饼干、燕麦、意大利面、大米和小麦。

  • 饮料

  • 可喝的:杏仁奶或亚麻奶、骨头汤、无糖茶和咖啡以及水(静止或起泡的)。

  • 必须避免的:啤酒、果汁、汽水、运动饮料、含糖酒精饮料和加糖茶。

  • 偶尔可喝的:像伏特加这样的低碳水酒精饮料。

  • 其他

  • 必须避免的:人工甜味剂、糖果、椰子糖、快餐、加工食品和糖。

四、帮助你遵循生酮饮食的小贴士
- 对于生酮饮食初学者,首先要确定开始日期。

  • 重新整理你的食品储藏室和冰箱,确保没有高碳水化合物的食物。

  • 准备一份一周饮食计划并遵循所有生酮饮食规则。
    这将帮助你保持均衡饮食,避免饥饿并享受生酮饮食的好处。

  • 仔细分析产品标签,检查其成分和碳水化合物组成。

  • 如果经常感到饥饿,可以考虑每天吃5 - 4次小份的生酮饮食食物,而不是三次大份的食物。

  • 开始时要通过大量饮水和补充电解质来避免“酮流感”。

  • 在遵循生酮饮食时要尽量补充所有营养缺口。

  • 建议在开始生酮饮食的前两周减少体育活动。
    这是身体适应饮食变化的时期。

  • 如果对每周生酮饮食减重或其他任何问题有疑问或担忧,请咨询营养师或医生。

五、结论
- 在进行生酮饮食时规划餐食有助于你保持正确的微量营养素比例,达到纤维摄入目标并避免饥饿。
我们还建议与营养师或医生合作,了解每天需要多少克蛋白质以及其他重要细节。
这将防止你出现营养缺乏。
如果你打算开始生酮饮食,你觉得我们的一周生酮饮食计划有帮助吗?如果有任何问题,请给我们写信。

引用:https://www.survivopedia.com/what-a-keto-diet-meal-plan-for-1-week-looks-like/
原文: https://s6.tttl.online/blog/1736443831/
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