是什么导致焦虑和抑郁（+如何应对）

焦虑和抑郁的成因（及应对方法）

焦虑和抑郁是不同的状况，但它们常常一同出现，这也是为什么人们常常将二者混淆。
实际上，根据梅奥诊所的说法，抑郁可能引发焦虑，反之亦然。

脑成像技术让研究人员发现这两种状况之间存在有趣的联系。

一项针对一组抑郁女性的研究发现，她们大脑中的海马体（位于大脑两侧，对长期记忆和回忆很重要）大多比较小。
研究人员怀疑压力荷尔蒙（即焦虑）损害了该区域神经细胞生长系统。
所以没有新细胞，海马体就停止生长。

我们先分别简单了解一下这两种状况，以便更好地理解它们。

焦虑
想象一下，你的女儿青春期时问你是否可以报名参加每周二放学后训练的垒球队。
杰西从来没表现出对运动有任何兴趣，于是你马上行动起来。
这听起来是个让她远离麻烦的好办法！你马上在网上给她报了名。

一周后你问她是否去参加训练了，她回答没有。
几天后你又问，还是没有回应。
就这样一直持续到赛季结束，你开始琢磨为什么女儿要报名却一场训练都没去。
你会不由自主地去想一些不好的原因。
但你很快就会清醒过来，你知道可以信任她，她是个为了家人什么都愿意做的好孩子。

很可能……是焦虑阻止了她去参加哪怕一场比赛。
还有什么事情也是因为这个原因没做的呢？
杰西不是个例。
焦虑或多或少是人类的一种状态。
我们都得学会应对外界压力，而外界压力是导致我们大部分焦虑的原因。

一定程度的焦虑是不可避免的。
我们的身体会启动“战斗或逃跑”反应来为行动做准备，这种反应是由某种形式的压力在心理上触发的。
如果触发因素是威胁我们安全的东西，比如一只露出牙齿对着你咆哮的恶犬——这种情况下的“战斗或逃跑”型焦虑是有益的。

但另一方面，当你看到一只小狗被主人牵着安静地走着时，你却因恐惧和焦虑而呆住，这就不好了。
你会夸大这只可爱小狗的潜在危险，给自己带来不必要的焦虑。

那我上面提到的外界压力呢？实际上它来自你的内在——是内部压力。
当你不得不处理不舒服的事情时，它就会被激活，焦虑症状就会发作。

重要的是，如果焦虑的成因是内在的，你可以学会控制它。

要明白焦虑在很小的时候就会出现——实际上比杰西还要小。
像如厕训练、在学校想要取得好成绩、不想迟到或者想在体育运动上跟上同学等这些事情都会引起我们所说的“焦虑”这种不舒服的感觉。

抑郁
科学家现在知道这种病比简单的化学失衡要复杂得多。
要是真那么简单就好了。
看起来抑郁有多种成因，比如情绪调节系统出问题了，科学家们才刚刚开始发现。

他们早就知道神经系统（细胞、细胞内的神经元、神经递质和突触）在抑郁中起着重要作用。

神经递质是充当信使、在细胞间传递信息的化学物质。
它们能让健康人的感官、学习、运动和情绪都正常运转。

但患有重度抑郁症的人的系统是有问题的。
由于各种原因，神经递质无法正常工作。
例如，如果起始细胞没有产生足够的神经递质，信息可能就会丢失；或者神经元的受体不再与某些神经递质通信，这样突触就停止发射信号了。

那么，有这种（上述）受损神经系统的人是如何体验他们的感官、学习、运动和情绪的呢？很明显，重度抑郁症患者不再体验到生活中的快乐。
这种快乐的丧失是否与受损的神经系统有关呢？

焦虑的症状
科学家知道焦虑和抑郁是生物物理状况，其症状可以通过脑电图（EEG）看到，脑电图能记录大脑电波的异常情况。
当受试者处于“战斗或逃跑”的心理状态时，脑电图显示中枢神经系统处于高度警觉状态。
更多的症状如下。

惊恐发作：症状包括失控感、头晕、胸痛、手脚湿冷、心悸、呼吸急促或过度换气。
惊恐发作时的胸痛常常被误认为是心脏病发作。
不同之处在于心脏病发作的人通常是在活动时发病，而因焦虑导致胸痛的人通常是在休息时。

大脑迷糊、健忘和失眠扰乱日常生活。

情绪方面的症状包括对想象中的危险感到恐惧或惊恐；一种末日感。
此外，普遍的担忧也是常见症状。

思维过程陷入僵局，不断地循环往复，一遍又一遍地纠结于让你担忧的事情。

不惜一切代价避免引发焦虑的活动。

焦虑会影响你的器官，例如胃肠道系统。
症状是腹泻或者肚子不舒服，因为胃肠道系统变得过度活跃，会分泌比正常情况下更多的酸。

就连循环系统也难以幸免。
焦虑可能让你患高血压，甚至让心跳声变大变快——有时会导致过度换气。

人体最大的器官——皮肤也会显示出焦虑的症状。
它会出汗更多，手臂上的汗毛可能会竖起来，你会感觉脸红并且全身出汗。

抑郁的症状
根据美国国家心理健康研究所的说法，如果你每天都有以下几种症状，并且持续至少两周，那你可能患有抑郁症。

对日常活动（包括和朋友相处）失去兴趣。

持续疲劳但睡眠有问题。

说话缓慢、注意力不集中。

无明显原因的食欲减退和消化问题。

情绪“空虚”并且经常易怒。

感到绝望并有死亡或自杀的想法。

焦虑的成因
睡眠不足
长期睡眠不足会导致焦虑。
其中一个原因是你的生物钟会被打乱。
生物钟调节着广泛的生物功能，包括新陈代谢和激素分泌。

你还有一个叫“稳态睡眠驱动力”的调节器，它告诉身体什么时候该睡觉什么时候该醒来，它除了调节睡眠质量之外还有其他功能。
很多东西都会对你的稳态产生负面影响，包括药物、压力、睡眠环境以及你的饮食。

使用电子设备
晚上暴露在手机、平板电脑和/或电脑的光线下会扰乱你的稳态，也就是说你会睡不着。
如果这成为一个慢性的睡眠问题，就会导致焦虑。

疾病
这可能很明显但值得一提。
严重的疾病通常会给患者及其亲人带来很多担忧。
如上所述，担忧是焦虑的症状。

生活中的重大不愉快变化
失去亲人（包括宠物）、婚姻失败、失业或降职、因自然灾害或犯罪活动而失去财产等。

抑郁的成因
慢性疼痛和炎症
近期研究表明，慢性疼痛会引起大脑炎症，从而导致焦虑和抑郁。
炎症改变了调节情绪和动机的脑区。

大脑结构变化
当人们在社会情境中互动时，情绪面部处理的认知功能和视觉识别网络会被激活。
研究人员发现抑郁与这些脑区的结构变化之间存在联系。

ω - 3脂肪酸水平低
患有抑郁症的人可能大脑中的化学物质EPA和DHA（常见于鱼油）水平较低。

慢性焦虑
这种状况可能引发抑郁。

管理方法
我们的社会被误导，认为可以用一两片药就能消除焦虑和抑郁。
如果你或者你认识的人正在与严重的焦虑或抑郁（或者两者都有）作斗争，你可能已经亲眼看到抗焦虑、抗抑郁和抗精神病药物只是麻痹大脑。
往往还会引起更糟糕的并发症——最严重的当然是自杀。

好消息是，你可以在生活方式上做一些简单的调整，为你的身心提供保持平静所需的东西。
以下是一些管理焦虑和抑郁的方法，其中大部分不需要花费一分钱。

睡眠
很简单，我们夜间睡眠良好时身体机能会更好。
促进睡眠的一个好习惯是给自己制定一个时间表并且严格遵守。
每天在同一时间上床睡觉和起床有助于调节生物钟和稳态节奏。

如果可以的话，在卧室营造一个安静的氛围。
卧室灯光调暗，不要放电视或电脑。
晚上用香薰机在空气中散发植物性油脂（如薰衣草、橙子、洋甘菊、柠檬香蜂草、松树、冷杉、雪松或栀子）的气味，能让你处于适合睡觉的心境。
实际上，香薰机里水流的声音可能会像对我一样哄你入睡！

营养
ω - 3脂肪酸存在于鱼类中。
像三文鱼、鳟鱼、鲱鱼和沙丁鱼等油脂含量高的品种是很好的来源。
如果你能接受鳕鱼肝油的味道，每天一汤匙也是很好的来源。

圣约翰草的证据表明，它可能对轻度到中度抑郁症有对抗作用。
在欧洲已经被用于治疗焦虑、抑郁和其他精神障碍数百年了。

研究人员发现，抑郁症患者体内的维生素B、B12和叶酸可能较低。
每天食用富含这些营养物质的食物。
富含叶酸的食物如豆类、扁豆、深绿色叶菜、葵花籽、牛油果等。

虽然没有科学证据表明像薰衣草（Lavandula angustifolia）、洋甘菊（Matricaria recutita）和柠檬香蜂草（Melissa officinalis）这样的草药能有效治疗抑郁症，但很多人报告说它们有情绪镇定的效果。

姜黄对炎症非常好，而且在家很容易制作。
（见第二部分，第3章的制作方法）
灵芝蘑菇对炎症有效。
（可在健康食品店或网上购买）
蒸西兰花对炎症有效。
每天蒸10分钟，1.5杯或者用榨汁机榨新鲜汁。

每天吃均衡的饮食，包括2 - 3大份蔬菜。
把蔬菜当零食，尤其是西兰花，因为它有抗炎特性。
还包括欧芹、香菜、南瓜、胡萝卜和其他富含抗氧化剂的蔬菜。
如果有榨汁机的话，中午可以喝一杯新鲜蔬菜汁提神。
是的——一天下来——这可是大量的蔬菜啊！

引用：https://www.survivopedia.com/what-causes-anxiety-and-depression-how-to-deal-with-them/
原文: https://s6.tttl.online/blog/1736447827/