确保锻炼方式安全有效的9个技巧

确保锻炼姿势安全有效的9个技巧

实际锻炼和看锻炼视频、看书有很大区别。
你可能觉得自己做的和看到的或读到的一样，但身体可能完全在做别的事。
不管是慢跑、做开合跳还是背部锻炼，这些差异都可能导致受伤和终身行动不便。
如果要用锻炼来缓解背痛，就按下面的建议来做，以确保安全有效地锻炼。

先跟教练练习
在熟练掌握一项锻炼之前，有一个学习阶段，在此期间肌肉会适应相关步骤。
在此期间，还会养成决定你实际如何执行每个步骤的习惯。
如果姿势不对，就可能拉伤肌肉、肌腱和韧带。
即使你没察觉到损伤，随着时间推移也会积累起来，让你的状况变得更糟。

比如说，你可能熟悉深蹲[1]。
不管有没有负重，姿势都极其重要。
不幸的是，很多视频和网上的“专业人士”做这个动作其实都是错的。

这就是你要找一位有背部疼痛管理认证的专业教练的原因之一。
需要有人凭借经验在你锻炼时仔细观察。
学习正确的背部锻炼方法并在早期消除坏习惯，是确保锻炼安全有效的最佳方式。

开始前要休息好
你有没有试过在通宵之后去干一整天的活？很可能那天你会犯更多错，也更难控制情绪。
当你锻炼时，尤其是独自锻炼时，很容易变得马虎。
如果累了，就更有可能粗心大意。

说到底，准备锻炼可能在你进入锻炼区域前就要花几个小时。
如果休息不好，肌肉和关节就很难应对。
更糟的是，你的思维更容易走神。
当你在做缓解已有损伤的背部锻炼时，这些情况是不允许发生的。

避免咖啡因和止痛药
锻炼可能会很无聊，尤其是如果连续几天或几周每天都要做同样的事。
虽然咖啡因可能让你的脑子以为你更警觉或者没那么累，但身体可能不会这样。
考虑到有些背部锻炼可能非常复杂或者需要保持各种姿势，加入咖啡因绝不是个好主意。

根据你的情况，每天服用止痛药可能是必要的。
如果止痛药很强效，你可能在拉伸过度或者对某个部位施加过多压力时感觉不到。
当你做背部疼痛锻炼时，这一切都可能导致灾难。

至少，尽量选择止痛药效果基本或完全消失的时候锻炼。
你可能会发现更多是与肌肉僵硬或无力有关的问题，而不是真的需要等一段时间才能开始锻炼的情况。

有专门的热身时间
总是很想直接开始做每次锻炼感兴趣的项目。
这也是最快扭伤或拉伤肌肉、韧带和肌腱的方式。
当肌肉和关节热身之后，它们会更高效，更能承受锻炼带来的额外压力。

热身时间还应包括几分钟的冥想和专注。
不管你是选择背诵一些励志名言，想象一些激励自己的事物，还是听一首让自己更有活力的歌都可以。
这是你为一次有助于缓解背痛、恢复良好背部健康的好锻炼做身体和心理准备的时间。

录制锻炼过程
拿到驾照后，你可能一开始会非常小心地遵守所有交通法规，在交通中谨慎行驶。
然而随着时间的推移，不管你是开车还是锻炼，坏习惯都会慢慢养成。
就锻炼而言，失去最佳姿势或者在热身和冷却阶段变得马虎都可能让你终身残疾。

至少，在你录制锻炼过程后，你总是可以在之后好好看看自己做了什么。
如果看到有坏习惯开始形成，你总可以在下一次锻炼时做出改进。

别忘了移动摄像机，这样在不同日子能拍到不同角度。
虽然从左边看你的姿势可能看起来完美，但从右边或者后面看可能会有问题。

把这些录像给你的教练或者理疗师看也很有帮助。
这个专业人士可能会给你一些改进姿势的建议，甚至可能会建议你一种更适合你的锻炼变体。

锻炼时使用全身镜
背部疼痛锻炼和生活中的很多事情一样。
犯错时及时发现是最好的。
在锻炼区域使用镜子很有帮助。
如果在锻炼区域周围设置全身镜，就有很大机会看到自己的姿势出错。

这也是在你锻炼时能看到自己整个动作集的最佳方式。
不过，如果需要保持头部和颈部在特定位置，不要为了看看自己的姿势而破坏正确的姿势。
最好用摄像机来达到这个目的。

慢慢来
有很多场合速度是最重要的。
但用锻炼来缓解背痛不是其中之一。
如果你发现自己试图根据时钟时间完成一定数量的组数，那你肯定会受伤并且姿势不正确。

同样重要的是，要确保你的锻炼时间不被其他活动打断。
给自己足够的时间进入状态，做锻炼，然后冷却放松。

有专门的冷却时间
说到冷却，这也是很多人在针对背痛锻炼时容易忽视的一点。
做完核心锻炼后，你可能很想直接离开锻炼区域，洗个澡然后继续一天的生活。

不幸的是，没有正确冷却和没有做热身锻炼一样，可能会导致很多肌肉和关节损伤。
给肌肉时间降低到较低或者更正常的活动水平非常重要。

记住，锻炼时肌肉和关节组织会拉伸或改变以适应额外的工作。
如果不做冷却锻炼，肌肉和关节就没有机会重新调整以适应活动的转变。

了解背部支架和支撑物的使用
很多想通过锻炼缓解背痛的人认为支架或背部支撑物能让他们免受伤害。
但出于以下原因，这些设备更可能弊大于利：
你的身体会习惯在有支撑系统的情况下做锻炼。
而不是发展肌肉和力量，你只是在让自己适应依赖它们。

如果你觉得因为姿势马虎或者动作不当不会受伤，那你更有可能做出伤害身体的事情。

它们可能会限制你的活动范围，从而导致颈部或身体其他部位受伤。

除非医生或者理疗师告诉你锻炼时必须戴背部支架，否则最好不要自己使用。
就像锻炼常规一样，如果医生告诉你使用这些设备，确保一开始就和认证教练一起练习。
这是确保你有一天能够取下设备并且不再使用的最佳和最快方式。

总的来说，学会安全地做背部锻炼并不特别难。
然而，连续几周、几个月甚至几年保持最佳姿势可能比预期的要难。
这就是为什么总是要和教练一起并且使用一些基本工具来确保你总是正确锻炼很重要。

有一个包含热身和冷却阶段的常规也能让你避免很多损伤，并且更容易将背部疼痛锻炼融入日常生活。

[1] https://www.stack.com/a/squats（深蹲相关网页链接）

引用：https://www.survivopedia.com/9-tips-to-make-sure-your-exercise-form-is-safe-and-effective/
原文: https://s6.tttl.online/blog/1736429162/