锻炼背部时必须遵循的5条规则

锻炼背部时必须遵循的5条规则

如果你曾经为体育运动训练过或者当过兵，那你肯定知道锻炼是有正确方式和错误方式之分的。
在应对背部疼痛时，有一系列锻炼动作仅仅是个开端。
不幸的是，很多人尝试通过锻炼来缓解背部疼痛，结果却变得更糟，因为他们没有遵循几条简单的规则。
以下是你必须做到的5件事，以确保你的锻炼尽可能安全和有效。

一、与理疗师或教练保持联系

当你寻找缓解背部疼痛的锻炼方法时，很容易遵循错误的建议。
这可能包括关于如何进行锻炼的错误指导，以及哪些锻炼实际上对改善你的状况有帮助的建议。

非常重要的是要完全了解背部疼痛的根源。
在某些情况下，可能存在神经损伤以及骨骼和组织损伤。
你也可能是阿片类止痛药的受害者，这种药会让你觉得背部疼痛，即使背部实际上并没有生理病因。

在你开始一个锻炼计划之前，你应该和医生讨论这个计划，并获得这个人关于该计划将如何影响疼痛实际病因的看法。
如果你认为这个计划可能会有帮助，那么下一步应该是咨询一位在管理背部疼痛方面有资质认证的理疗师或健身教练。
这个人能够并且应该帮助你设定目标，确保你的锻炼姿势正确。

与普遍看法相反，不要指望只去见一次或两次教练，然后就可以持续多年按照自己的方式进行锻炼。
根据你的状况以及计划的调整情况，你可能需要每周至少见教练两次甚至更多次。

二、确保姿势正确

我上小学的时候，学仰卧起坐是把双手放在脖子后面。
到了高中，指南变成了双臂交叉抱在胸前做自抱动作。
随着时间的推移，专家们意识到使用旧的锻炼方式会增加受伤的风险。

即使你已经做某个特定的锻炼有一段时间了，查看关于锻炼以及做这些锻炼时正确姿势的最新信息也永远不会有坏处。
你的理疗师或健身教练也能提供及时的信息。

根据不同的锻炼，可能还有几种变体来适应不同的力量和敏捷度水平。
如果你在做一种锻炼形式时有困难，和理疗师商量一下看是否有改良的形式会有帮助是个不错的主意。
与其使用自己无法正确完成的锻炼形式，不如使用改良后且姿势良好的形式。

最后，确保身体的位置和姿势正确也非常重要。
你可以利用镜子、录像机以及教练的观察来确保每个锻炼动作都做得正确。
参加课程也会有帮助，因为这样你就有机会发现别人的错误，并且能立即得到关于需要改进之处的反馈。

三、不要过度增加重量或重复次数

当你开始感觉好转或者更强壮时，就会有想要尝试做更多锻炼的正常倾向。
不幸的是，如果你的肌肉和关节还没有准备好，这会增加受伤的风险。
当你不能像期望的那样取得进步时，你可能会感到不知所措，最终放弃努力。

与其过度增加针对背部的重量和重复次数，你可以尝试其他锻炼。
以下是在背部缓解锻炼计划中锻炼身体其他部位的一些好处：

你的背部疼痛可能部分源于腿部无力导致行走姿势不正确。
因此，当你增强腿部力量时，实际上可能会增强背部疼痛锻炼的效果。

很多背部疼痛问题是因为你最终会用背部来弥补其他肌肉群的虚弱。
如果你要举起很重的东西，很有可能你会“用背部发力”来弥补手臂或大腿无法单独承受的负荷。
手臂和肩部锻炼可以增加你使用这些肌肉群的信心，并且在你需要抬举或拖拽重物时帮助你减少背部的压力。

多年来，很容易养成不良习惯。
这可能包括以对背部弊大于利的方式移动。
根据你的健身水平，步态训练（走路和跑步方面的训练）可能会有所帮助。
你可能会惊讶于有多少被你视为理所当然的小事情可能正在导致你的背部疼痛。
即使步态训练不能减轻背部疼痛，效率的提高在你恢复期间也可能对你有用。

四、选择合适的鞋子和袜子

如果你因为受伤或意外而背部疼痛，很容易忽视你的脚也可能在加重你的痛苦这一事实。
磨损的鞋子或者不再适合你脚部需求的足弓支撑很容易让背部疼痛变得更糟。
在这种情况下，通过锻炼来缓解背部疼痛可能也会失败。

在你开始锻炼计划之前，去看一下足病医生可能会有所帮助。
至少，你可以使用一些鞋店和百货商店里的足弓支撑分析器。
不用说，如果你的鞋子磨损了，购买新鞋子以及好的足弓支撑可能是一项不错的投资。

选择质量好的鞋子和足弓支撑非常重要，你要在锻炼期间以及其他时候都能穿着它们。
一定要挑选鞋底质量好、不会滑倒或者增加滑倒风险的鞋子。

鉴于如今质量好的鞋子价格很高，你可能想看看是否能买到足够结实、可以修补的鞋子。
考虑到一双好的步行鞋可能花费你近100元，如果你经常走路的话大概能穿6个月。
一双可以重新钉鞋底的鞋子可能还要花费50元左右。
你会得到回报的，因为这样的鞋子可能穿2 - 3年。

质量好的袜子也很重要。
当你的脚因为在鞋子里面太滑而滑动时，这对锻炼时的姿势没有帮助。
同样，太重或者太紧的袜子很容易引起血液循环问题。
雪上加霜的是，劣质袜子可能有缝合线或其他特点，会导致脚部某些部位摩擦，从而产生老茧和其他脚部问题。
所有这些都影响你走路时的步态，以及你进行背部疼痛锻炼时的姿势。

五、保持良好的水分补充

我经常惊讶于有多少人在炎热的天气里不带水就四处走动。
还有些人带着漂亮的水杯去健身房，但在锻炼过程中却一口都不喝。
即使你只是进行短时间的锻炼，良好的水分补充也是非常重要的。
至少，如果你的计划分成2 - 3个部分，你可以利用休息时间喝些水。

和其他锻炼计划一样，最好的饮品就是白开水。
虽然有些人会使用电解质饮料或者“运动饮料”，但它们可能弊大于利。
除非你大量出汗或者每天锻炼数小时，这些饮料对你可能没什么好处。
事实上，一些运动或能量饮料中的咖啡因和其他添加剂可能导致高血压、糖尿病和其他健康问题。

如果你想要有点气泡感的饮品，可以试试苏打水并添加一些天然香料。
如今，也有很多替代危险的自来水或瓶装水的选择。
你可以购买一个滤水壶来过滤掉水中的所有毒素。
还有一些家用制汽水机，你可以用净化后的水制作自己的苏打水。

成功缓解背部疼痛可能很有挑战性，无论你尝试什么方法。
只要你有个好的开始并且遵循一些规则，针对背部疼痛的锻炼就会非常有效。
虽然你可能不会太在意水分补充和鞋类产品，但这两者对解决背部疼痛的能力的影响和你锻炼时的姿势以及锻炼计划本身一样大。

引用：https://www.survivopedia.com/5-rules-you-must-follow-when-exercising-your-back/
原文: https://s6.tttl.online/blog/1736430082/