懒人治疗腰痛指南

懒人的下背疼痛应对指南

下背疼痛随着人们步入中年后变得愈发普遍。
据《哈佛男性健康五十及以后》特别健康报告称，大约五分之四的美国人一生中都会遭遇背疼，男性和女性受影响程度相当。

随着年龄增长，我们下背部的骨骼和关节会发生变化。

椎间盘（位于脊椎骨之间的起缓冲作用的结构）开始变弱、磨损，有时甚至破碎。
正是这些结构性问题导致原本不疼的地方开始疼痛。

虽然较少见，但下背疼痛的另一个原因是椎间盘突出。
偶尔，椎间盘会挤到骨头间的空间之外，压迫靠近从脊髓分支处神经的神经。
通向臀部和腿部的静止神经会痉挛，从而产生一种牵拉式的疼痛，称为坐骨神经痛。

不过，在大多数情况下，下背疼痛是由于不常做的活动、过度负重、意外事故或者仅仅是过度使用造成的肌肉拉伤或扭伤。
多数情况通过休息，等待疼痛自行消失就能解决。

根据疼痛的严重程度和根源，有一些家庭疗法值得一试以减轻不适。
但如果尝试后疼痛持续到第四天，就应该联系医生了。

一、热敷与冷敷疗法
受伤后立即使用冰袋或冷敷布比较好，而不是热敷。
因为冷敷可以通过麻木该区域来减轻疼痛，并且有助于防止或减少肿胀。
但在背疼发作约48小时后，使用加热垫或热水瓶会有帮助。
温暖能使酸痛的肌肉放松，增加血液流动，舒缓该部位并有助于愈合过程。
需要注意的是，热敷在疼痛发作后的第一周才会有帮助。

二、有限的卧床休息
很长时间以来，卧床休息被广泛认为是背疼的主要治疗方法，但最近已不再受推崇。
现代医学证明，让肌肉保持活动状态更好，这样它们就不会僵硬。
虽然卧床休息对缓解疼痛有用，特别是当疼痛严重且在坐立时发作时，但要尽量将休息时间限制在每次几小时，总共几天就好。

三、非传统疗法
有几种补充疗法可能有助于减轻下背疼痛带来的不适。

针灸
这是最常见的用于下背疼痛的止痛疗法之一。
这种方法是治疗师将极细的消毒针插入身体的精确穴位以释放阻塞的能量。
脊椎推拿
整脊师直接对背部施加压力，试图纠正脊椎的对齐方式。
治疗性按摩
可以放松酸痛的肌肉。
而像瑜伽和太极这样的运动疗法有助于伸展和加强背部肌肉，同时对情绪有镇定作用。
关于这些疗法的有效性证据不一，但如果有效的话，通常会与其他家庭疗法结合使用，而且在疼痛时任何缓解都是受欢迎的。

四、体育活动
通过锻炼可以增强下背部，有助于减轻和预防下背疼痛。
这些动作还可以增强核心肌群、手臂和腿部肌肉。
锻炼有助于构建强壮、灵活的肌肉，从而使其不易受伤。
这也有助于受伤后的恢复过程，预防未来的问题并改善功能。
在开始锻炼计划之前，咨询医生制定计划或者寻求物理治疗师的建议是非常重要的。
保持活跃是有帮助的，无论是散步，还是进行一些更剧烈的活动，如慢跑、骑自行车或者打高尔夫球——但要确保是在走路。
只是在客厅的室内推杆区转悠没什么太大帮助。
不过要谨慎，因为像高尔夫球这样经常涉及重复扭转的运动，可能会导致下背部放松或者拉伤。
所以在拿起高尔夫球鞋和球包之前，先在院子里挥几杆试试。

研究人员发现，锻炼还会增加下背部的血液流动，从而加快愈合速度并减少僵硬。
选择合适的运动形式或体育活动非常重要。
显然，不制定计划就跑起来或者开始举重不是明智之举。
但有一些很好的运动可以帮助减轻下背疼痛。
由于你在处理疼痛，所以一定要从温和的锻炼开始，如果疼痛加剧要听从身体的反应。
在处理下背疼痛发作时通常紧张的肌肉时，锻炼可以增强通常较弱的肌肉。

在开始任何锻炼之前，一定要热身并拉伸肌肉，让它们为工作做好准备。
拉伸时不要弹跳，要缓慢、渐进地拉伸。
避免过度拉伸，每个肌肉保持20 - 30秒。

在开始任何锻炼之前，一定要对背疼进行正确的诊断，通过运动检查找出导致不适的确切原因，这样才能进行一些锻炼。
以下是一些有帮助的锻炼方法：

五、下腹部强化
通过增强下腹部的肌肉，可以帮助下背部。
这些肌肉与下背部协同工作，当它们虚弱时会导致下背部收紧，从而引起下背疼痛。

具体做法：平躺在床上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
当把一只膝盖向胸部靠近时吸气，将其放回地板时呼气。
每条腿重复六到八次。
需要注意的是，如果在锻炼过程中背部疼痛，这个动作不适合你。

六、深层腹部强化
腹横肌为下背部提供了很大的支撑，所以保持它的强壮非常重要。
许多下背疼痛患者存在腹横肌薄弱的问题，但有一种非常温和安全的方法可以让它变得更强壮。

具体做法：首先平躺在床上，在头下垫一个小枕头，弯曲膝盖。
双脚分开与臀部同宽放在地板上，放松上半身并将下巴向内收。
然后深吸一口气，呼气时专注于将肚脐向脊柱方向拉。
收缩保持大约五到10秒，重复五次。

七、“桥”式运动
这是一种有助于活动下背部的固定锻炼方法，叫做“桥”式运动。

具体做法：首先平躺在床上，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽放在地板上。
深吸一口气后，呼气时抬起臀部离开地面，直到肩膀、臀部和膝盖在一条直线上。
吸气时将臀部放回地面，重复八到十二次。
做这个动作时背部不应该有疼痛。

八、骨盆倾斜运动
这是另一个锻炼下背部肌肉的好方法。

具体做法：同样平躺在床上，在头下垫一个小枕头。
然后弯曲膝盖，双脚与臀部同宽放在地板上。
放松上半身并将下巴向内收，轻轻将下背部压向地板并收缩腹部肌肉。
接着将骨盆向脚跟倾斜，直到感觉到下背部有轻微的拱起，感受到背部肌肉收缩，然后回到起始位置。
一只手放在腹部，另一只手放在下背部感受正确肌肉的工作。
重复八到十二次，以缓慢的摇摆动作前后倾斜骨盆。
和其他运动一样，这个动作不应该增加下背疼痛，而且在用手活动该区域并放松紧张感之后，实际上会更容易做这个动作。

所有这些应对下背疼痛初期发作或者降低其首次出现风险的方法都可以纳入日常习惯。
定期锻炼、保持健康体重、用腿部而不是下背部负重都是不错的开始。

如果没有其他选择，像快走、游泳或者每天骑30分钟的健身自行车这样的简单活动可以增加肌肉力量和柔韧性，保护下背部免受损伤或拉伤。
经常拉伸有助于放松肌肉紧张，增强核心肌肉，并改善整体姿势，从而拥有更健康的背部。

引用：https://www.survivopedia.com/the-lazy-mans-guide-to-treating-your-lower-back-pain/
原文: https://s6.tttl.online/blog/1736445968/