在隔离中保持心理健康的10个技巧

长时间隔离如何保持心理健康

人类是群居物种，长时间处于隔离状态会对身体和心理健康产生不利影响。
例如2020年的疫情让世界措手不及，很多人不知所措于如何应对独处。

在生存状况下，特别是如果没有和朋友或家人一起避难，保持心理健康会是个巨大挑战。

那么如果将要长时间独自度过，该怎么做来保持心理健康呢？

一、隔离对心理健康的影响
互联网虽让人们更容易与全球各地的人联系，但在面对面交流方面，我们却感觉比以往任何时候都孤独。
说到底，人类不适合长时间独处。
心理健康和身体健康是相互关联的，一方会影响另一方。
从心理健康方面来说，隔离会导致：
- 焦虑率上升
- 抑郁情绪增加
- 自杀风险提高
- 增加患痴呆症的可能性

研究还发现，从身体上来说，孤独和隔离与认知功能下降有关联，并且患冠心病甚至中风的可能性也更高。
这些研究都是在正常隔离情况下进行的，当时人们通常可以选择联系朋友或家人来排解孤独。
如果世界末日来临或者处于无法联系其他幸存者的生存状况下，又该如何保护和保持心理健康呢？

二、保持心理健康的10个方法

1. 让自己忙碌起来
   我们生活的世界很忙碌，在正常情况下，从早到晚不费太多力气就能忙于各种任务和爱好。
   但在生存状况下，很多活动都会消失，会留下太多时间去思考那些可能无法控制的事情。
   如果是这样，就需要确保白天有足够的事情可做来让自己忙碌。
   规划好从起床到入睡期间能让自己一直投入的活动。
   也许一天中有一部分时间有很多杂事或者种地、养牲畜之类的事让你忙碌，但要规划好休息时间，确保没有空闲时刻损害心理健康。

2. 建立规律的生活作息
   即使世界已经终结，也要花时间建立规律的生活作息。
   每天做同样的事情，从早上起床到晚上睡觉。
   具体的日程安排会根据生存需求有所不同。
   比如早上可以先刷牙、照料牲畜然后煮杯咖啡；晚上把牲畜安置好、做晚餐并规划第二天的任务。
   可能需要一些时间才能确定最适合自己的作息，但有这样一个关注点有助于保持心理健康，尤其是在自己觉得挣扎的时候。

3. 保证充足的睡眠
   如果总是要警惕捕食者或其他威胁，睡眠可能很难得到保障。
   然而，睡眠不足会对大脑产生不良影响。
   虽然我们还不完全理解睡眠和心理健康之间的联系，但科学家发现睡眠不足会影响大脑中的激素和神经递质水平。
   进而会让管理心理健康变得更复杂，甚至会让现有的精神疾病恶化。
   只要安全就尽量多睡觉，在生存状况下入睡可能不总是可行的，但只要确定安全，就抓住机会多睡会儿。

4. 了解自己的危险信号
   仔细观察自己在平常一周或一个月内的心理健康状况。
   能否识别出可能对情绪产生负面影响的事情呢？了解这些危险信号有助于在隔离期间识别它们。
   因为没有人在身边帮忙改变这种行为趋势，所以要自己学会识别触发因素，并且更重要的是学会如何应对。
   这是一项应该在陷入生存状况之前就学会的技能，学会理解自己的心理健康也有助于管理日常生活。
   最不想做的就是在隔离时借助酒精或毒品，因为成瘾会使心理健康状况恶化，有一半成瘾者后来被诊断出患有某种精神疾病，没人帮忙的时候可不想成为这样的统计数据。

5. 练习正念
   长时间独处时，最难处理的就是“应该做”这种想法——脑海里那个小声音说你应该做这个或者本应该做那个。
   这往往会让你对还没发生的事情感到焦虑，或者对已经发生的事情感到后悔。
   通过练习正念来让脑海里的这个小声音安静下来。
   正念包含很多内容，但核心是在当下生活。
   不要专注于已经做过的事或者可能发生的事，因为在现实中你无法控制这两者。
   而是专注于当下的存在，这有助于管理对过去的抑郁情绪或者对未来的焦虑情绪。

6. 保持活跃
   如果在打理家园时已经消耗了所有热量，可能不需要开始新的锻炼计划。
   但如果感觉自己状态不佳，那么在日常安排中加入一些有氧运动或者力量训练是个不错的主意。
   定期的体育活动会促使身体释放内啡肽和其他有益的神经递质，有助于调节情绪。
   不需要跑马拉松或者成为世界最强壮的人，当感觉需要提升的时候，一定要让自己保持活跃。

7. 摄入足够的维生素D
   需要注意的是，如果是因为核战争导致外出致命而隔离，那么在能安全外出之前可以跳过这一步。
   否则，要确保饮食中摄入足够的维生素D，并且白天至少有一点阳光照射。
   研究表明，低维生素D水平在大型的抑郁情绪和其他情绪障碍中起一定作用。
   不要晒太久以免晒伤，特别是没有防晒霜的时候，但每天20分钟的阳光照射有助于调节维生素D水平。

8. 改善饮食
   如果不能去当地的全食超市购买有机农产品，健康的饮食可能是个挑战，但并非不可能。
   虽然靠罐装浓缩汤和厨师博迪（一种速食产品）能生存下来，但如果关心自己的身体或心理健康，这不是最好的选择。
   作为生存准备的一部分，要确保有多种健康、保质期长的食物可用，这样可以在保证营养摄入的同时丰富饮食。
   这并不是说不能偶尔享受一下美食，只要大部分饮食是由健康食物组成的就好。

9. 开始写日记
   有时候，对心理健康最好的事情就是把脑海里的想法都写出来。
   如果不能和心理治疗师或者其他人类交流，那么写日记就是下一个最好的选择。
   把所有事情都写在纸上。
   手写意味着要花时间思考写的内容，这就给了自己一个梳理思绪、弄清楚想法的机会。
   说不定你的日记会在人类最后重建世界时成为新一代幸存者的支持资料呢。

10. 读一本书
    如果出去寻找物资，一定要在书店停留一下。
    书店是学习新技能的宝库，这些技能可能有助于生存，而且仅仅是拿起一本书沉浸在故事里就有治愈的效果。
    在生存状况下，需要抓住任何机会逃离现实，哪怕只是几分钟也好。
    不需要囤积大量书籍建立一个大型图书馆，但偶尔拿起一本新书有助于通过让自己暂时逃离来支持心理健康。

保护自己和心理健康
作为一个物种，我们不是为独处而设计的。
如果发现自己长时间处于隔离状态，一定要采取所有必要的步骤来保护自己和自己的理智。

引用：https://www.survivopedia.com/10-tips-for-preserving-your-mental-health-in-isolation/
原文: https://s6.tttl.online/blog/1736467830/